Grote veranderingen in kleine stappen met Atomic Habits van James Clear

Categories: Algemeen, Gedrag, Professioneel functionerenPublished On: maart 13th, 2026

Meer sporten, gezonder eten, meer naar buiten, een betere balans in je leven, meer tijd voor je zelf…? Wie herkent het niet. Een wens, een verlangen, een doel, allerlei redenen in je hoofd maar het lukt simpelweg niet. Voor mij was dat ook zo toen ik me realiseerde dat ik echt meer wilde sporten. Ja, echt. Dat wilde ik echt. Ik wist ook waarom en dat het goed voor me is, maar iedere keer zat ik dan ’s avonds toch op de bank. Wat was dat nou?! Als orthopedagoog weet ik het een en ander over menselijk gedrag en de werking van het brein en dan nog steeds! Toen kwam ik het boek Atomic Habits tegen van James Clear. In zijn boek legt hij duidelijk en op een toegankelijke manier uit waarom gedragsverandering overweldigend lijkt, maar dat. Kleine verbeteringen van 1% per dag kunnen leiden tot betekenisvolle veranderingen.

Breinvoorwaarden voor succesvolle gewoontes

infographic bouwen van gewoontes

  • Duidelijk en zichtbaar:
    Maak gewoontes zichtbaar. Het is moeilijk om meer te sporten zonder zichtbare prikkels. Zo leg ik mijn sportkleren tegenwoordig duidelijk in het zicht.

  • Aantrekkelijk:
    Iets moet je naar de gewoonte toe trekken. Koppel gewoontes aan leuke activiteiten, zoals sporten met vrienden of huiswerk maken met een snack.

  • Haalbaar:
    Van 0 naar 100 in 1 seconde, dat lukt gewoon niet. Begin klein, bijvoorbeeld met één gezonde maaltijd per dag.

  • Bevredigend:
    Je brein wil op zo’n kort mogelijke termijn bevrediging. Beloon jezelf, zoals een warm bad na een workout of een kop koffie na het beantwoorden van je e-mails. Gedrag dat niet beloond wordt dooft uit.

Theoretische koppeling

Tijdens het volgen van deze principes, is het belangrijk om rekening te houden met de theoretische principes die hier ten grondslag liggen. Gedrag is immers sterk beïnvloed door onze omgeving en komt minder voort uit wilskracht.

We kunnen dus niet altijd bouwen op motivatie. Ondanks dat we goede cijfers willen halen, is het belangrijk dat we een rustige plek zoeken voor het studeren en de telefoon opzij leggen. Gedrag ontstaat voornamelijk als de drempel laag is. Om het voorbeeld van het studeren aan te houden (we blijven immers leerlingen van het leven), kunnen we niet verwachten dat we elke dag uren gaan studeren, maar is het veel haalbaarder als we in rondes van bijvoorbeeld 20 minuten studeren.

Tot slot is het belangrijk om inzicht te hebben in de relatie tussen gedrag en identiteit. In plaats van te denken ‘ik wil betere cijfers halen’, is het krachtiger om te denken ‘ik ben iemand die verantwoordelijkheid neemt voor mijn studie’. Gedrag bevestigt identiteit en identiteit versterkt gedrag. Met deze kennis kunnen we de inzichten vertalen naar de praktijk, zowel voor ouders, jongeren als professionals.

Wat we nu met deze informatie kunnen

  • Voor ouders

    Bouw gewoontes op die zowel het opvoeden als de relatie tussen je jou en je kind bevorderen. Maak gewenst gedrag eenvoudiger. Wil je bijvoorbeeld dat je zoon of dochter meer leest? Dan zijn 5 minuten op een dag al top. Leg de boeken zichtbaar neer. Zorg voor routines met vaste volgordes om discussies te voorkomen. Zo hoef je niet elke dag te herhalen dat je zoon of dochter zijn jas moet ophangen (of voor jongeren, dat je moeder of vader elke dag ‘zeurt’ dat je je jas moet ophangen). Bijvoorbeeld thuiskomen, jas ophangen, tas uitpakken, 10 minuten pauze, huiswerk maken. Tot slot is het belangrijk om vooruitgang te belonen, niet perfectie. Wie is er immers echt perfect? Herhaling is belangrijker dan intensiteit.

  • Voor professionals

    Professionals kunnen gebruik maken van deze kennis over gewoontes door doelen klein te maken, zodat het haalbaarder is. Zie het als levels met en duidelijke missie in een computergame. Gedragsverandering moet concreet, klein en zichtbaar zijn, je krijgt dan iemand sneller in beweging. Vraag je daarnaast niet alleen af wat het kind kan doen, maar ook wat de omgeving doet voor dit kind. Welke prikkels lokken bepaald gedrag uit? Pas eventueel in samenwerking met het kind de omgeving aan door middel van bijvoorbeeld vaste routines, structuurkaarten of visuele ondersteuning. Versterk tot slot de gewenste identiteit van het kind. Zeg niet alleen ‘goed gedaan’, maar ‘zie je, jij bent iemand die doorzet’.

  • Voor jongeren

    Jongeren kunnen daarnaast gebruik maken van deze principes om bepaalde wensen haalbaarder te maken door ze klein te maken. Vraag niet te veel van jezelf en maak gebruik van je omgeving, dan kan je de lat vanzelf steeds hoger leggen. Wil je meer sporten? Begin dan met 5 minuten. Wil je minder scrollen? Leg de telefoon dan in een andere kamer. Maak het makkelijker voor jezelf door gewoontes te koppelen aan andere gewoontes, ook wel habit stacking genoemd. Check na het ontbijt bijvoorbeeld je agenda of doe vijf jumping jacks na het tandenpoetsen. Vraag tot slot aan jezelf ‘wat zou iemand doen die goed voor zichzelf zorgt?’ en handel hiernaar, klein en consequent.

Zowel voor ouders, jongeren als professionals geldt dat deze principes van gewoontes overal op ingezet kunnen worden.
Tijdens het creëren van gewoontes is de meest helpende vraag niet ‘hoe zorg ik dat ik gemotiveerd ben?’, maar ‘hoe kan ik het beginnen en op een bepaalde manier vormgeven zodat mijn brein er minder weerstand tegen voelt?’. Soms zit de grootste verandering niet in meer inzet, maar in een kleinere stap.

Derika Schoones, orthopedagoog

Categorieën